이번 글에서는 푸룬이라 알려진 말린 자두의 영양성분, 효능, 부작용에 대해 알아보려고 합니다.
과일을 말리면 영양분이 파괴될 것 같지만 말린 자두는 수분만 빠지고 영양분은 풍부하게 함유되어 있어 현대인의 건강 관리에 좋은 식품입니다.
말린 자두 푸룬의 영양성분
1. 각종 비타민과 미네랄 풍부
말린 자두는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 과일입니다.
100g의 말린 자두는 약 240 칼로리로 2g의 단백질, 0.4g의 지방, 64g의 탄수화물이 포함되어 있습니다
비타민K는 하루 권장량의 74%, 비타민A는 16%가 들어있고 비타민E, 비타민B군 등이 들어 있습니다.
그리고 칼슘 하루 권장량의 4%, 칼륨 21%, 철분, 인, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있습니다.
- 비타민 C : 강력한 항산화제
- 비타민 E : 세포막 보호
비타민 C는 수용성 항산화제로서 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
비타민 E는 지용성 항산화제로서 세포막을 보호하는 역할을 합니다. 자유 라디칼을 중화시켜 세포막을 산화 손상으로부터 보호하여 피부세표, 혈관 및 기타 조직의 완전성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 면역 기능을 지원하고 산화 스트레스와 관련된 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 두 비타민이 함께 작용하면 항산화 효과가 극대화되어, 세포를 보호하고 자외선 및 환경적 요인으로 인한 손상으로부터 피부를 보호합니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 주름을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 항산화 성분 풍부
블루베리 100g 당 항산화력이 4669, 후지사과는 2589인데 말린 자두 푸룬은 8059로 항산화제인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화제는 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 역할을 하여 노화 방지와 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 말린 자두의 항산화 성분은 암, 심장병, 그리고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 효과가 있다고 합니다. 따라서 말린 자두를 정기적으로 섭취하면 건강을 증진시킬 수 있습니다.
풍부한 폴리페놀
말린 자두에는 네오클로로겐산 및 클로로겐산과 같은 폴리페놀이 풍부하여 산화 스트레스를 감소시키는 작용을 합니다. 산화 스트레스는 신체의 자유 라디칼과 항산화 물질 사이의 불균형이 있을 때 발생하여 세포 손상을 초래하는데 말린 자두의 폴리페놀은 활성산소를 중화시켜 세포가 손상되지 않도록 보호하고 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다.
항염증 효과
말린 자두의 폴리페놀은 항염증 특성도 가지고 있습니다. 만성 염증은 관절염, 심혈관 질환, 특정 암을 포함한 많은 질병의 발병에 중요한 요인인데 말린 자두의 항산화제는 염증을 줄임으로써 이러한 질병을 완화하고 건강을 증진하는데 도움이 됩니다. 말린 자두를 정기적으로 섭취하면 신체의 염증 지표 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다
3. 식이섬유 풍부
100g의 말린 자두에는 약 7g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 차지합니다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 식이섬유는 혈당 수치를 안정화하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 소화건강을 개선하고 대사 기능을 향상하는데 도움이 됩니다.
말린 자두의 효능
1. 소화 건강 개선
하루에 5~6개 정도만 먹어도 필요한 식이섬유의 100%를 얻을 수 있을 만큼 높은 식이섬유 함량으로 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 또한 말린 자두에 함유된 천연 설탕인 소르비톨은 완화제 배변 활동을 원활하게 해 줍니다. 장내 유익균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 효과를 가지고 있어서 장내 미생물 환경을 개선하여 소화기 건강 증진에 도움이 됩니다.
2. 뼈 건강 증진
자두를 말리는 과정에서 칼슘이 증가하고 붕소, 마그네슘, 비타민K와 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
붕소는 난소를 자극해서 성호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 여성호르몬 감소로 인한 골다공증에 에 의한 뼈 질환의 위험을 낮춰주고 비타민K는 뼈 단백질인 오스테오칼신의 합성을 촉진하여 뼈의 강도를 높여줍니다.
그리고 칼륨은 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 줄이고 뼈 밀도를 높이는 작용을 하여 뼈 건강을 증진에 도움이 됩니다.
하루 5~6개의 푸룬을 12개월 동안 섭취했더니 고관절의 밀도가 유지되었다는 연구도 있습니다. 폐경 후 여성들에게 말린 자두는 골다공증 예방과 뼈 강도 유지에 중요한 식품입니다.
3. 심혈관 건강
말린 자두에 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추고 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압을 예방하고 정상 혈압을 유지하는데 좋은 작용을 하고 식이섬유는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥 경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.연구에 따르면 고 콜레스테롤 남성들이 매일 12개의 말린 자두 푸룬을 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤이 10%나 감소했다고 합니다.
4. 암 예방 효과
말린 자두의 높은 항산화 성분은 암 예방에도 영향을 미칩니다. 항산화제는 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스를 줄임으로써 암세포 돌연변이를 유발하는 DNA 손상을 예방하는데 특히 폴리페놀은 다양한 암 유형에서 암세포의 성장을 억제하고 세포사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다.
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5. 눈 보호
건 자두에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 성분은 망막의 재결합에 긍정적인 역할을 하기 때문에 야맹증, 시력저하 등의 예방에 도움이 됩니다.
말린 자두의 부작용
말린 자두는 영양가가 높고 건강에 많은 이점을 제공하는 식품이지만 과다 섭취 시 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 소화 문제
말린 자두는 소화에 좋은 식이섬유와 천연 설탕인 소르비톨이 풍부한데 과다하게 섭취했을 경우 장운동이 과도하게 촉진되어 설사를 일으킬 수 있습니다. 또한 식이섬유 함량이 높아서 장건강에 유익하지만 갑자기 많은 양을 섭취하면 장내 미생물이 식이섬유를 발효시키는 과정에서 가스를 생성하기 때문에 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
일반적으로 하루에 4-5개의 말린 자두가 적당한 섭취량으로 권장됩니다.
2. 당수치 증가 가능성
말린 자두는 천연 당분이 많이 함유되어 있어 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 말린 자두 섭취 시 주의가 필요합니다. 높은 당분 함량은 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있기 때문에 혈당 수치를 지속적으로 체크하면서 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 알레르기 반응 및 기타 부작용
드문 경우지만 일부 사람들은 말린 자두에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등의 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
판매되는 말린 자두에는 보존제나 첨가물이 포함될 수도 있기 때문에 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 보존제나 첨가물이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 과다 섭취 시 체중 증가
말린 자두는 고칼로리 식품으로 과다 섭취 시 칼로리 섭취량이 증가하여 체중이 증가할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
말린 자두 푸룬은 영양성분이 풍부하고 건강상의 이점이 많은 슈퍼푸드입니다. 소화 건강 개선, 뼈 건강 증진, 심혈관 건강 유지 등 여러 면에서 유익하지만 과다 섭취 시에는 소화 문제나 혈당 급상승 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 개인의 건강 상태에 맞게 적절히 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.