이 글에서는 비타민 D의 효과 결핍 증상 비타민 D2와 D3를 비교해 보려고 합니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되며, 일부 음식에서도 얻을 수 있는 지용성 비타민으로 칼슘과 인의 흡수를 조절하며 뼈와 치아의 건강을 유지하고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 D의 효과
비타민 D는 직접 생리적인 현상을 일으키진 않고 혈액을 통해 몸속을 순환하다가 특정 수용체와 결합하여 작용하는데 쉽게 생각하면 호르몬과 비슷하다고 생각할 수 있습니다.
뼈와 치아 건강 유지
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수입니다. 칼슘은 체내에 들어와서 스스로 /벼에 가서 붙지 못하기 때문에 비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 제대로 흡수가 되지 않고 배출되어 칼슘이 뼈에 도달하지 못합니다. 그 결과 골밀도가 점점 낮아져서 뼈가 약해지고, 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증이나 골다공증 같은 뼈 질환이 생길 수 있습니다.
면역력 향상
비타민D는 면역 세포의 기능을 조절하여 감염에 대한 저항력을 높이고 병원균이나 바이러스 감염으로부터 인체를 보호하고 체내 염증을 조절합니다. 비타민D는 면역세포의 수용체와 결합하여 카텔리시딘과 디펜신이라는 항균, 항박테리아 물질을 만들어내 면역기능을 향상할 뿐 아니라 자가 면역을 담당하는 대식세포를 자극하여 염증을 유발하는 사이토카인 ㅅ생성을 감소시키고 항염증성 사이토카인의 생성을 증가시켜 체내 염증을 조절합니다.
비타민D가 충분하면 감기나 독감 같은 감염질환에 걸릴 확률이 낮아지고 감염 시 회복 속도로 빨라질 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 자가면역 질환의 발생 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.
심혈관 건강 개선 및 당뇨병 예방
비타민 D는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 비타민 D가 충분하면 혈압을 낮추고, 혈관의 탄력을 유지하며 염증을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈중 지질 농도를 조절하여 고지혈증을 예방하고 동맥경화의 위험을 줄입니다. 여러 연구에서 비타민 D가 부족한 사람들은 심혈관 질환의 위험이 높다는 결과가 나왔습니다.
또한 비타민 D는 혈당 조절에도 기여하여 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
우울증 완화
비타민 D는 기분을 좋게 하고 신경을 보호하는 기능이 있어 우울증에 도움이 되기 때문에 우울증 환자에게 햇볕을 쬐게 하는 것이 매우 도움이 됩니다.
비타민 D 결핍 증상
실내 생활이 많아진 생활방식의 변화와 자외선 차단제를 꾸준히 사용함으로 인한 비타민 D의 합성 부족으로 성인의 90% 이상이 정상 수치보다 낮은 수치를 기록하고 있다고 합니다.
비타민 D의 정상 수치는 일반적으로 혈청 25-하이드록시 비타민D 농도로 측정하였을 때 30-100ng//ml(나노그램/밀리미터)입니다. 결핍 수치를 보면 20-30ng//ml는 비타민 D가 부족한 정도이고 20 ng//ml 이하인 경우에는 결핍 상태가 되어 아래의 증상들이 나타날 가능성이 높습니다.
근육 약화
비타민 D가 부족하면 근육의 기능이 저하되어 근육 힘의 감소, 근육 경련, 근육 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 결핍이 있는 사람들은 비타민 D가 적정 수준인 사람들에 비해 근육 손상률이 3배 높다고 합니다.
골다공증과 골절 위험 증가
비타민 D는 칼슘과 인이 흡수되는데 필요한 중요한 역할을 하기 때문에 결핍되었을 경우 칼슘과 인의 흡수가 안 되어 뼈의 미네랄 밀도를 감소시키게 되므로 뼈가 약해지고 뼈 통증, 골절, 골연화증, 골다공증, 어린이의 구루병 위험이 증가합니다.
면역 기능 저하
면역 시스템에서 중요한 역학을 하는 T 림프구는 비타민 D 수용체를 가지고 있어서 비타민 D가 부족하면 T 세포에 의한 면역 반응이 약해져 면역 기능 저하를 초래할 수 있습니다.
면역 세포의 기능이 저하되면 감염에 대한 저항력이 떨어져 감염병에 걸릴 확률이 높아집니다. 감기나 독감 같은 일반적인 감염병에 자주 걸리게 되며 감염 시 회복 속도로 느려질 수 있습니다. 또한 비타민 D 결핍은 자가면역 질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
피로감과 우울감
비타민D는 수면의 질과 기분 상태를 조절하고 우리 몸에서 기쁨을 느끼게 하며 안정감과 행복을 주는 호르몬인 세로토닌의 생성에 큰 영향을 미칩니다. 세로토닌은 멜라토닌 생성을 위해 필수적인 성분으로 작용해 수면의 질 향상과도 직접적인 연관이 있습니다. 또한 비타민 D 부족은 집중력과 기억력 저하 등의 요인으로 작용할 수도 있습니다.
비타민 D2와 D3 비교
비타민 D에는 여러 형태가 있지만, 가장 일반적으로 알려진 것은 비타민 D2와 D3입니다. 이 두 가지 형태는 기능적으로 비슷하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
비타민 D2
비타민 D2는 에르고칼시페롤(Ergocalciferol)이라고도 불리며, 주로 버섯이나 효모 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 특히 자외선을 받은 버섯은 비타민 D2의 중요한 공급원입니다.
비타민 D2는 햇볕을 쫴도 피부에서 생성되지 않습니다.
비타민 D3
비타민 D3는 주로 동물성 식품에서 유래하며, 콜레칼시페롤(Cholecalciferol)이라고도 불리며 기름진 생선(연어, 고등어, 청어), 간유, 달걀노른자, 강화된 유제품 등으로 섭취할 수 있습니다.
비타민 D 3는 우리가 햇빛을 받았을 때 피부에서 자연스럽게 합성됩니다
비타민 D2와 D3 비교
체내에서 흡수되고 활성화되는 방식에 차이가 있습니다.
비타민 D3는 D2보다 체내에서 더 잘 흡수되고 활성 형태로 전환되는 효율이 높아 혈중 비타민 D 수치를 더 효과적으로 높일 수 있습니다. 따라서 비타민 D 결핍을 예방하거나 치료하는데 비타민 D3가 더 효과적일 수 있습니다.
비타민 D2와 D3의 반감기(체내에서 반으로 줄어드는 시간)에도 차이가 있습니다.
비타민 D2는 체내에서 24시간 정도 지속되지만 비타민 D3는 72시간 정도 지속되어 비타민 D3의 반감기가 더 길어서 체내에서 더 오랜 기간 동안 활동 있기 때문에 장기적으로 혈중 비타민 D이 농도를 유지하는데 유리합니다.
비타민 D2와 D3는 모두 간과 신장에서 활성 형태인 칼시트리올로 전환되는데 이 과정에서 비타민 D3가 더 효과적으로 전환되어 칼슘과 인의 대사 조절, 뼈 건강 유지, 면역 기능 강화 등의 생리적 기능을 더 잘 수행할 수 있습니다.
비타민 D3와 D2보다 더 효과적으로 혈중 비타민 D 수치를 높이고 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 증진시키고 더 효과적으로 면역기능을 향상해 독감이나 감기 같은 감염병 예방에 더 효과적일 수 있습니다. 또한 비타민 D3는 혈중 비타민 D 농도를 더 잘 유지하여 심혈관 건강, 혈당 조절, 항염증 작용 등이 비타민 D2보다 더 우수합니다.
한국은 비타민 D 부족국가 1위로 국민의 90% 이상이 비타민 D 부족 상태로 알려져 있습니다.
일주일에 2~3회 하루 10분~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민 D 합성에 좋지만 사무실에서 일하는 사람들처럼 햇볕에 노출되는 시간이 적은 경우에는 비타민 D 혈액 검사를 통해 결핍 여부를 확인하고 부족한 경우 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.