이 글에서는 골다공증에 필요한 칼슘의 권장 섭취량, 역할, 과다 섭취 부작용에 대해 알아보려고 합니다.
칼슘은 우리 몸에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 뼈와 치아 건강에 필수적으로 필요하고 근육 기능, 신경 전달, 혈액 응고 등의 기능에도 중요한 역할을 합니다.
칼슘의 하루 권장 섭취량
칼슘의 하루 권장량은 연령, 성별 등에 따라 달라지는데 일반적으로 성인의 경우 하루 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 소아 및 청소년 : 성장기에는 뼈 발달이 활발하기 때문에 9~18세 청소년은 하루 1,300mg의 칼슘이 필요합니다
- 성인 남성과 여성 : 10~50세 성인은 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다
- 폐경 후 여성 : 골밀도가 감소하기 쉬우므로 51세 이상의 여성은 하루 1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
- 임산부와 수유부 : 산모와 아기의 건강을 위해 하루 1,000mg에서 1,300 dmg의 칼슘이 필요합니다.
- 노인 : 70세 이상의 노인은 하루 1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 증가하며, 심한 경우애는 근육 경련, 심장 문제 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 일일 권장량을 충족하기 위해 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하고 식품으로 충족이 어려울 경우에는 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
칼슘 섭취 방법
우유, 치즈, 요구르트 등 유제품은 칼슘 흡수율이 높아 대표적인 칼슘 공급원입니다. 유제품 외에도 녹황색 채소, 생선, 두부, 아몬드, 브로콜리 등도 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.
칼슘을 섭취할 때는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 비타민 D가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어 우유에 비타민 D를 첨가하여 함께 섭취하면 효과적입니다.
보충제 복용
식품을 통해 충분히 칼슘을 보충하지 못할 경우에는 칼슘 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 칼슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 탄산칼슘, 구연산칼슘 등이 대표적입니다. 보충제를 선택할 때는 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
칼슘의 역할
뼈와 치아의 구성요소
우리 몸의 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있는데 이는 뼈의 구조를 형성하고 강도를 유지하며 치아의 형성과 유지를 위해 매우 중요한 역할을 합니다. 뼈는 지속적으로 새로운 뼈조직을 만들고 오래된 뼈조직을 흡수하는데 이 과정에서 칼슘은 뼈 형성을 돕고, 뼈의 밀도를 유지하는데 꼭 필요합니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 뼈에 저장된 칼슘 비축량을 활용하기 때문에 뼈를 약화시키고 골절의 위험을 증가시킵니다.
또한 칼슘은 성장기에는 뼈의 성장을 돕고, 성인기에는 뼈의 밀도를 유지하며, 노년기에는 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다.
근육 기능에서 칼슘 역할
칼슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 근육이 수축할 때 칼슘 이온은 근육 세포 내로 방출되어 액틴과 미오신이라는 단백질이 서로 결합하게 돕는데, 이 결합으로 인해 근육 섬유를 짧아지게 하여 수축을 일으키고 근육이 이완할 때는 칼슘 이온이 다시 세로 외부로 이동하여 근육이 이완됩니다.
칼슘이 부족하면 이러한 과정이 원활하게 이루어지지 않아 근육 경련이나 근육 약화가 발생할 수 있습니다.
칼슘은 심장 근육의 기능에도 중요한 역할을 합니다. 심장 박동은 칼슘 이온의 이동에 의해 조절되며, 이 과정이 정상적으로 이루어져야 심장이 혈액을 효과적으로 펌프질 할 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 심장 박동에 문제가 생기고 심각한 경우 심장 기능 부전을 초래할 수 있습니다.
혈액 응고와 세포 기능 유지
상처가 나면 혈소판이 상처 부위에 모여 혈전을 형성하는데 이 과정에 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 부족하면 혈액 응고가 제대로 이루어지지 않아서 출혈이 계속될 수 있습니다. 세포막의 구조를 유지하고 세포 간 신호 전달을 돕는 세포 기능 유지에도 필요합니다.
호르몬 분비
인슐린 등 여러 호르몬 분비 및 기능에도 칼슘이 필요합니다.
과다 섭취 부작용
칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하고 근육기능 신경신호절단 혈액응고 및 세포기능 유지에 필수적인 영양소입니다. 하지만 칼슘 보충제를 과다하게 섭취할 경우 신장결석, 소화기 문제, 심혈관 질환 등의 뷰작용이 발생할 수 있습니다.
신장 결석
과도한 칼슘 섭취는 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 신장 결석은 칼슘이 소변에서 과도하게 농축되어 형성되는 작은 돌로 극심한 통증을 유발할 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용할 때는 신장 결석의 위험을 줄이기 위해 적절한 수분 섭취가 필요합니다.
소화기 문제
칼슘 보충제는 변비, 복부 팽만감, 가스 등의 소화기 문제를 일이 킬 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 보충제를 복용할 때 물을 충분히 마시고 식이 섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 소화기 문제를 완화시키는데 도움이 됩니다.
심혈관 질환
최근 연구에 따르면 과도한 칼슘 보충제 섭취는 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과도한 칼슘 섭취는 동맥경화를 촉진하여 심장바미나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
칼슘 섭취와 함께 제중 부하 문동과 같은 규칙적으로 하면 칼륨 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고, 칼슘 흡수를 돕습니다. 카페인과 염분은 칼슘 배출을 증가시시키기 때문에 과도한 섭취를 피해야 하고 흡연과 과도한 알코올섭취는 칼슘 흡수를 방해하므로 이런 습관을 피하는 것이 좋다.
우리나라 4명 중 3명은 칼슘 권장량의 70& 정도로 섭취가 부족하고, 노인의 경우 권장량의 50% 정도만 섭취한다고 합니다. 칼슘이 부족하지 않도록 잘 챙겨드시고 규칙적인 운동을 변행 하여 건강을 유지하시기 바랍니다.